Training & Vorbereitung für deine Alpenüberquerung

4 Tipps für die beste körperliche Vorbereitung

Damit du für deine Alpenüberquerung oder Trekkingreise optimal vorbereitet bist, ist es wichtig, dass du einen individuellen Trainingsplan erstellst. Dein Fitnesslevel und der Umfang deiner geplanten Reise sind dabei entscheidende Faktoren.

Trainingsplan
Ausdauer
Krafttraining
Koordination für mehr Trittsicherheit

1. Dein Trainingsplan

Egal wie fit du derzeit bist, eine gezielte Vorbereitung auf die Belastungen beim Wandern ist immer sinnvoll. So kannst du die Reise voll und ganz genießen, ohne dich ständig erschöpft und überfordert zu fühlen.

Für die Erstellung deines Trainingsplans solltest du folgende Schritte berücksichtigen:

Setze dir klare Ziele für deine Vorbereitung.
Teste dein derzeitiges Fitnesslevel, um deine Ausgangsposition zu kennen.
Plane die Inhalte deines Trainings und berücksichtige dabei Ausdauer-, Kraft- und Koordinationstraining.
Blocke regelmäßige Trainingszeiten in deinem Kalender.
Trainiere konsequent und steigere dein Trainingsvolumen nach und nach.

Um dein Ziel zu definieren, überlege dir, wie lange deine Reise dauern wird und wie viele Kilometer und Höhenmeter du täglich bewältigen möchtest. Dein derzeitiges Fitnesslevel solltest du ebenfalls berücksichtigen, um realistische Trainingsziele zu setzen.

Für eine erfolgreiche Trainingsgestaltung solltest du neben Ausdauertraining auch Kraft- und Koordinationstraining einplanen. Beginne am besten drei Monate vor deiner Reise mit dem Training und steigere dein Trainingsvolumen kontinuierlich, um deine Belastbarkeit zu erhöhen.

2. Ausdauer

Beim Ausdauertraining steht die Konditionssteigerung im Vordergrund. Um dich optimal vorzubereiten, solltest du mindestens zweimal pro Woche und einmal am Wochenende trainieren. Baue nach und nach auch Höhenmeter in dein Training ein und trainiere auch mal in voller Wanderausrüstung, um dich optimal auf die Reise vorzubereiten.

Während des Wanderns befindet sich dein Körper im aeroben Bereich, das bedeutet, dass er ausreichend Sauerstoff zur Verfügung hat. Um deine Grundlagenausdauer zu verbessern, ist es empfehlenswert, längere Trainingseinheiten mit niedriger Belastung durchzuführen. Joggen und Walken sind hierfür gute Trainingsideen.

3. Krafttraining

Zum entspannten Wandern ist auch eine gewisse Grundkraft notwendig, um auch niedrigintensiven Dauerbelastungen eine gute Leistung zu erbringen.

Beim Bergwandern musst du ständig dein Körpergewicht plus Ausrüstung einbeinig überwinden und deinen Körper inklusive Rucksack über Hindernisse wie Wurzeln, Felsstufen oder Trittstufen hieven. Wenn du bei solchen Belastungen schnell erschöpft bist, solltet du deine Aufmerksamkeit auf deine Gesäß-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur richten. Häufig ist ein frühzeitiger Leistungseinbruch nicht auf fehlende Grundlagenausdauer, sondern auf einen Mangel an Kraft zurückzuführen.

Aber auch beim Bergabgehen ist eine starke Beinmuskulatur von Bedeutung, da diese beim Abbremsen stark beansprucht wird. Diese Form der Belastung, zählt für den Muskel zu den anspruchsvollsten. Zudem treten beim Bergabgehen höhere Gelenkbelastungen auf. Wenn die Beinmuskulatur nicht genug Kraft hat, um diese Belastungen ausreichend zu kompensieren und abzufangen, können Knieschmerzen die Folge sein. Regelmäßiges Krafttraining steigert also nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern schützt auch vor Verletzungen und Überlastungen.

Neben der Beinmuskulatur sollte auch die Rücken- und Bauchmuskulatur im Fokus des Krafttrainings stehen, da diese Rumpfmuskeln vor allem dann relevant sind, wenn du auf Touren einen schweren Rucksack trägst.

4. Koordination für mehr Trittsicherheit

Um deine Trittsicherheit beim Wandern zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden, solltest du koordinative Übungen in dein Training einbauen. Denn während des Wanderns bewegst du dich auf unebenem Gelände und setzt deinen Fuß jedes Mal in einem anderen Winkel auf, um auf Steine, Kies, Gras oder Wurzeln zu treten. Eine gute Koordination hilft dir, stabiler zu laufen und das Risiko zu reduzieren, umzuknicken und dich zu verletzen. Trittsicherheit ist von großer Bedeutung, um sicher auf Wanderwegen unterwegs zu sein.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deine Koordination zu trainieren. In einigen Städten gibt es Trimm-Dich-Pfade oder Fitness-Pfade im Freien, die spezielle Geräte und Übungen für das Training anbieten. Sportarten wie Yoga, bei denen die Balance eine wichtige Rolle spielt, eignen sich ebenfalls zur Verbesserung der Koordination. Auch ein Balance-Board für zuhause kann eine gute Option sein. Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst, um Fortschritte zu erzielen und deine Trittsicherheit beim Wandern zu verbessern.

Buchtipp zur optimalen Vorbereitung deiner Alpenüberquerung

Wir können dir das Buch "Fit für die Berge" von Susanne Kraft empfehlen.

https://berghasen.com/2023/02/20/buch-training-wandern-bergsteigen-fit-fur-die-berge/